Питание - один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертности составляет 12,9%, а излишнего веса - 12,5%.

«Азбука здорового питания» поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться, правильно и сбалансировано.

1)     Еда нужна для жизни. Любая еда - это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества, для поддержания здоровья.

2)     Питайтесь полноценно. Содержание белков, миров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.

3)     Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, зелень.

4)     Ешьте чаще. Как это не парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними - перекусите фруктами, а перед сном - кисломолочный напиток.

5)     Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержаться в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6)     Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища - это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные углеводы: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7)     Меньше сахара. Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар.

8)     Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9)     Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела, это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10)  Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а так же необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

11)  Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12)  Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченые. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13)  Не менее 600г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически, т.к. в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи - в них содержатся природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14)   Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15)  Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 - из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16)  Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17)  Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает больше энергии, чем он может потратить - это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а так же жирные сорта мяса - свинина и баранина.

18)  Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс массы тела по специальной формуле:

ИМТ= масса тела в кг/(рост в м Х рост в м).

Если Вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19)  Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал - это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20)  Здоровое питание - это просто и недорого. Самые полезные крупы - самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

Подготовлено по материалам ГУЗ «Ульяновский областной клинический медицинский центр оказания помощи лицам, пострадавшим от радиционного воздействия, и профессиональной патологии имени Героя Российской Федерации Максимчука В.М.